ZPĚT
Podvrtnutý kotník je jedním z nejčastějších úrazů, které lidi potkají, ať už jste vrcholový sportovec, nadšený turista, nebo prostě někdo, kdo si šel koupit rohlíky a špatně došlápl na obrubník. Zdánlivě banální zakopnutí může vést k nepříjemné bolesti a omezení pohybu, a proto je důležité pochopit, co se ve vašem kotníku při výronu vlastně děje, jak správně reagovat a co dělat, aby se podobné problémy neopakovaly. Pojďme se na to podívat podrobněji.
Představte si svůj kotník jako pečlivě zkonstruovaný stroj – systém kostí, vazů, šlach a svalů, který vám umožňuje stát, chodit, běhat nebo skákat. Když dojde k podvrtnutí, tento stroj se náhle dostane do nečekané situace. Typicky k tomu dochází při prudkém pohybu, neobvyklém zatočení nohy, špatném dopadu po skoku nebo uklouznutí na nerovném povrchu.
Existují tři hlavní mechanismy podvrtnutí kotníku:
Nejběžnější typ, při kterém směrem dovnitř (k druhé noze) poškodí vazy na vnější straně kotníku. K tomu dochází například při špatném došlapu při sportu nebo při zakopnutí.
Méně časté, ale také nepříjemné. Noha se vychýlí směrem ven a zatíží vazy na vnitřní straně kotníku. Tento typ se objevuje například při nešikovném přistání na nerovném povrchu.
Kotník se otáčí při pevně zaklíněné chodidlu. Představte si situaci, kdy se noha „zasekne“ v díře, ale vaše tělo se dál pohybuje – to je dokonalý recept na výron.
Každý z těchto mechanismů může způsobit různé stupně poškození, od lehkého natažení vazů až po jejich úplné přetržení. Klíčem k úspěšnému zotavení je okamžitě začít jednat.
Jedna z prvních otázek, která vás po podvrtnutí napadne, zní: „Mám to ledovat, nebo ne?“ Odpověď zní: ano, ale s mírou. Ledování je skvělým způsobem, jak zmírnit otok a bolest, protože pomáhá snížit zánět tím, že zpomalí krevní oběh v postižené oblasti. Klíčem je ale správná technika:
Fascie jsou často opomíjenou součástí našeho těla, ale jejich vliv na naše zdraví a pohodu je obrovský. Ať už jde o volnost pohybu, úlevu od bolesti nebo schopnost zvládat stres, zdravé fascie jsou klíčem k tomu, abychom se cítili dobře ve svém těle. Stačí jim věnovat trochu pozornosti a péče, kterou si zaslouží, a odmění vás vitalitou, energií a celkovým pocitem harmonie.
Použijte studený obklad (např. led zabalený v utěrce) a přiložte ho na kotník na 15–20 minut každé 2–3 hodiny během prvních 48 hodin po úrazu. Nepřikládejte led přímo na kůži, abyste předešli omrzlinám.
Pokud po několika dnech otok výrazně ustoupí a bolest je snesitelná, není potřeba v ledování pokračovat. Přehnané ledování může zpomalit proces hojení.
Je také důležité si uvědomit, že ledování by nemělo být jediným krokem. Správná péče zahrnuje kombinaci odpočinku, komprese (obvaz nebo ortéza) a elevace (zvednutí nohy nad úroveň srdce).
Jakmile bolest a otok začnou ustupovat (většinou po 3–5 dnech), je čas začít s pozvolnou zátěží. Neznamená to však, že ihned začnete běhat maraton. Postupujte pomalu a poslouchejte své tělo:
Kroužení kotníkem, jemné ohýbání a protahování nohy mohou pomoci obnovit rozsah pohybu.
Používejte berle nebo se přidržujte zdi, pokud je chůze bolestivá. Jakmile se cítíte jistější, zkuste chodit bez opory.
Jakmile je pohyb bezbolestný, zařaďte cviky na posílení svalů kolem kotníku – například zvedání na špičky nebo balanční cviky na nestabilních podložkách.
Klíčem je nepřetěžovat kotník příliš brzy. Pokud začnete pociťovat bolest nebo otok, vraťte se o krok zpět.
Jakmile kotník zregeneruje, přichází zásadní otázka: Jak zajistit, aby se to už nestalo? Rehabilitace a prevence zde hrají hlavní roli.
Použití balančního podložky nebo jednoduché stání na jedné noze může zlepšit koordinaci a posílit svaly kolem kotníku.
Silné lýtkové svaly a svaly chodidla poskytují kotníku větší oporu. Zařaďte cviky jako dřepy, výpady nebo zvedání na špičky.
Boty s dostatečnou oporou a pevnou podrážkou mohou výrazně snížit riziko zranění.
Pokud jste měli těžší podvrtnutí, může být užitečné používat ortézu nebo tejpovací pásku při sportu či jiných náročných aktivitách.
Pamatujte, že prevence není jen o fyzickém tréninku. Měli byste také pracovat na správné technice při sportu, být opatrní na nerovném terénu a postupně zvyšovat zátěž.
Podvrtnutý kotník může být dočasnou nepříjemností, ale pokud k němu přistoupíte správně, můžete se rychle vrátit ke svým oblíbeným aktivitám a předejít opakování tohoto nepříjemného zranění.